寝付きが悪い人にもオススメ!手っ取り早く睡眠の質を高める方法! -

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　どうも、タコヤキです。

　今回は睡眠の質を高める方法についてご紹介しようと思います。

　睡眠不足がどんな影響を与えるかは以下の記事で紹介しています。できればこちらの記事も一読下さい。▼

　今回は、なるべく手軽にできる方法を選びました。ぜひ、参考にしてみて下さい。

　実は睡眠というのは、ただ多く寝れば良いというわけではありません。逆に睡眠時間が長すぎると、健康に悪いとも言われています。適切な睡眠時間は遺伝子の影響が多いとも言われているので、ここでは睡眠時間はとりあえず置いていて下さい。

　体感ですが、一番現代で眠りを妨げているのがスマホだと思います。スマホのブルーライトは睡眠に深刻な影響を与えています。ざっくりした説明になりますが、寝る前増大するというメラトニンの分泌が抑制されて、眠れなくなるのです。

　「夜にスマホを使うな。」というのも難しいですよね。そこで夜はスマホの「ナイトシフト」機能を使ってみて下さい。これにより好きな時間からスマホのブルーライトをカットすることができます。

　基本的にブルーライトをカットしても、なるべくスマホを見るべきではありませんが、ブルーライトより影響が少ないです。パソコンでもナイトシフトのアプリがありますので、ぜひ導入してみて下さい。

　睡眠の質は最初の90分間の影響が大きいと言われています。なぜなら、正常な代謝を促進させるグロースホルモンの分泌が最も多い時間帯だからです。つまり寝付きが良ければ良いほど質の良い睡眠が取れるでしょう。そして寝付きを良くするカギが、「体温」です。

　その体温ですが、重要なことは皮膚温度と深部体温の差を縮めること。この差が縮まれば縮まるほど眠気が強くなります。皮膚温度とは手足の温度。深部温度は体温だと認識して下さい。

　ちなみに皮膚温度は寝ている時に上昇し、深部体温は下降していきます。これは寝ている時、手足から放熱が起こり、その後に深部体温が影響してくるためです。

　さて、この深部体温と皮膚温度を寝る時に縮める方法ですが、カギは「入浴」にあります。入浴をすると深部体温が一時的に上がり、その後に大きく下降するのです。この深部体温の下降時に寝るのがベスト。

　具体的には寝る90分前に入浴を完了させておけば、深部体温が下がるタイミングに合わせられます。つまり、11時に寝たい人は21時30分くらいに入浴を済ませるようにするのがよいでしょう。また、寝る90分前までに入浴できない時は、シャワーを浴びる方が良いです。

　ちなみに手足から放熱をするので、放熱を妨げる靴下は脱いでおいた方が無難です。

　瞑想には副交感神経(休息モードの神経)を優位にさせる効果があります。そして寝る前には副交換神経が優位の方が、質の高い睡眠に繋がるのです。

　寝る前に5分〜10分の瞑想をしてみましょう。部屋を暗くして、リラックスできる環境でやるのが良いです。意識しながら深く5秒〜8秒ほどのゆっくりした呼吸を繰り返して下さい。

　反対に交感神経(日中に活動する神経)を刺激するものは、睡眠の質を下げる可能性が高いです。例えば、寝る前の運動。できれば夜になる前に済ませておくのが吉です。

　ちなみに、瞑想に関しては他にもメリットがあるので、気になる方はこちらの本を参考にしてみて下さい▼

　ここからは簡易的に、寝る前にやめた方が良い行為とその他睡眠の質を高める方法をご紹介します。単純なものですが、習慣で行っている方も多いので気をつけたいところ。ぜひ、参考にして自分のライフスタイルを見つめ直してみて下さい。

　以上になります。たくさんありますが、やっきになって全部導入する必要はありません。よりは簡単にできそうなものから取り入れていって睡眠の質を高めてくださいね。

　この記事は以下の本を参考にしています。特にオススメなのが、「睡眠こそ最強の解決策である」です。より詳しく知りたい方はぜひ本を手にとって読んでみて下さい。▼

　今回は以上となります。

　それでは、またー。